În ultimele două-trei luni am observat un val întreg de prieteni și cunoștințe care și-au dat demisia. Unii pentru a lua o pauză de la muncă și pentru a se concentra mai mult pe hobby-uri și pasiuni. Alții pentru un an sabatic și regăsire emoțională. Mulți alții… din cauza burnout-ului. În timp ce un an sabatic, pe un fond emoțional stabil, mă inspiră și e ceva ce îmi doresc să experimentez, postările celor care și-au pus viața pe pauză din cauza burnout-ului m-au pus pe gânduri.
Am văzut de-a lungul anilor oameni plângând, depresivi sau irascibili la extrem din cauza burnout-ului. Am fost martoră la crize de isterie făcute de colegi de muncă din cauza epuizării fizice și psihice. Am întâlnit oameni care nu mai știau să aibă grijă de ei, care erau aproape obezi sau extrem de slabi, fără relații de niciun fel pentru că tot ce exista în viața lor era munca.
Prin urmare, am ajuns să cred că oamenii care fac din a fi workaholic o mândrie, păcat de care am suferit și eu o bună bucată de vreme, au șanse mult mai mari să intre în burnout.
Pe mine burnout-ul mă sperie pentru că pare ceva din care se iese greu. Mi se pare foarte similar cu depresia. Nu știi când te apucă și nici cum.
Cu toate că m-am încadrat deseori în categoria oamenilor care muncesc mult, compulsiv, nu am avut niciodată burnout. Am fost de câteva ori la limita epuizării fizice, dar mi-am revenit ușor.
Așa că am reflectat puțin asupra lucrurilor pe care le-am făcut ca să previn un burnout. Pe unele instinctiv, pe altele citind sau învățând din greșelile altora.
Diferența dintre burnout și epuizare
Mulți oameni confundă starea de burnout cu epuizarea așa că aș vrea să le explic puțin pentru că mi se pare esențial să înțelegi diferența.
Epuizarea se simte ca oboseală extremă, lipsă de productivitate, lipsă de motivație, lipsă de energie și concentrare, o senzație mai intensă de anxietate în preajma problemelor decât de obicei. În plus, îți poți simți corpul mai slăbit; simți nevoia să mănânci mai mult, sau dimpotrivă ai un apetit scăzut și o stare generală de rău.
DAR, dacă dormi câteva zile mai bine, dacă te orientezi către pasiuni sau familie, dacă te vezi și povestești cu oameni dragi și dacă te hrănești cum trebuie îți revii cu ușurință. Îți recapeți energia, motivația și încrederea.
Burnout-ul se simte la fel ca epuizarea, inclusiv în weekend sau în zilele în care nu lucrezi, DAR vine în plus cu o doză puternică de negativism față de orice. Ai gânduri pesimiste și extrem de anxioase, o stare de nemulțumire față de oricine, absența bucuriei indiferent de activitate, senzația că nu îți găsești locul etc. TOTODATĂ este o stare care persistă 80-90% din timp și care nu trece nici cu somn, nici cu mâncare hrănitoare, nici cu timp alături de oameni dragi sau activități relaxante.
Așa că dacă te gândești că treci prin burnout, te sfătuiesc să analizezi puțin lucrurile și să te asiguri că nu este de fapt extenuare. Aici găsești un articol detaliat despre diferența dintre burnout și epuizare.
Din fericire eu nu am ajuns niciodată în burnout. Am trecut prin câteva momente de epuizare, unul la începutul acestui an, dar niciodată burnout.
Pentru cineva care lucrează de la 16 ani, mulți ani obsedată de muncă și de carieră, cu multe dorințe și aspirații și cu foarte puțină răbdare să se întâmple, cred că e un bilanț destul de bun.
Hai să îți spun ce cred că m-a ajutat.
Pași simpli ca să eviți burnout-ul fizic
21 de zile de concediu pe an
Dacă ar fi să aleg un secret ca să nu intri în burnout, ăsta ar fi. Să îți iei cele 21 de zile de concediu pe an și să ai măcar 2 săptămâni (14 zile) legate, o dată pe an. Oamenii nu își iau cele 21 de zile de concediu. Sunt foarte convinsă că dacă oamenii ar face asta, am vedea mult mai puține cazuri de burnout și mult mai puțini oameni demotivați, plictisiți de munca lor, irascibili, nemulțumiți de șefi, de colegi, de tot.
Așa că dacă aș putea, aș scrie asta pe toate gardurile, aș face regulă de organizare internă în toate companiile și aș încuraja toți managerii să își susțină angajații să folosească cele 21 de zile de concediu pe an (minim). Pentru odihnă, relaxare, distracție sau pur și simplu pentru stat degeaba.
Din păcate, (știu, pentru că mi se întâmplă și mie), uneori ești cu personalul la limită, ai proiecte care trebuie livrate și un om în concediu, 1 săptămână, poate fi o adevărată provocare. Ca angajat te sfiești să pleci în concediu când situația arată așa. Ca manager poate e complicat să pui prevenția burnout-ului pe primul loc. Și pentru o parte, și pentru cealaltă cred că sunt 2-3 argumente pragmatice care ar trebui să facă decizia simplă:
- E dreptul angajatului. Punct. Nu se discută. Nu se negociază;
- Pe termen lung, un angajat odihnit și relaxat, este mai eficient, mai productiv, mai implicat și are o rată de retenție mai mare;
- E responsabilitatea manager-ului/a companiei să caute soluții, să gândească procese și să planifice lucrurile pentru a facilita vacanțele echipei fără să afecteze livrarea muncii.
Mai știu și că multor oameni (aud asta de la prieteni sau de la colegi) pur și simplu le este rușine să își ia toate zilele de concediu. Sau, și mai rău, se gândesc că vor fi văzuți ca mai puțin implicați față de alți colegi care nu își iau vacanțe.
Din păcate unele lucruri trebuie rezolvate din interior: nesiguranța, anxietatea, starea asta de FOMO față de munca noastră, comparația, competiția, muncitul ca apucații și mândria cu care o facem de parcă un burnout este vreo medalie de onoare. Știu lucrurile astea, pentru că le-am trăit și le-am simțit și mi-a luat ani și multe greșeli ca să înțeleg că nu e sănătos și că nu e o mândrie.
Dacă îți este greu să faci asta, un lucru care te poate ajuta este să îți planifici concediul de la începutul anului. Asta oferă predictibilitate companiei și te forțează și pe tine să te ții de program. Sau să îți iei câte o vineri pe lună zi liberă. Asta face un coleg al meu și mi se pare genial.
2-3 zile de odihnă 1 dată la 2-3 luni
Eu sunt fana weekend-urilor prelungite și s-au dovedit a fi magice pentru mine. 1 dată la 2-3 luni îmi iau ziua de vineri sau cea de luni pentru odihnă. Dar prin odihnă mă refer la stat acasă, dormit, nu mă refer la city break-uri, nopți lungi pe canapea la Netflix, seri la un pahar de vin cu prietenii sau altele asemenea. Știu, știu, sunt mulți oameni care spun că toate lucrurile astea îi ajută și îi încarcă. La mine nu funcționează și, sincer, cred că la nimeni, dar nu am date, am doar o opinie, așa că fiecare cu a lui.
Un program de lucru decent de 8-9 ore, regulat
Ok, probabil îmi vor sări mulți în cap cu treaba asta, dar cum să vă spun: eu nu cred că oamenii pot lucra 12-14-16 ore, constant. Totuși, observ în jur că sunt câțiva super-oameni cărora le reușește. Mie nu. Mai am câte un proiect (pardon, aveam, pentru că de 2 ani sunt mamă și asta îmi ocupă tot timpul liber), uneori, care mă ține câte 12-14 ore la birou, dar e o excepție, se întâmplă de 2-3 ori pe an.
Așa că, uitându-mă în urmă, îmi dau seama că focusul meu pe productivitate, o igienă și o disciplină a muncii, sesiuni de lucru de focus, mi-au adus și rezultate, și m-au păzit și de burnout. Da, cred că asta ajută, pentru că nu m-am suprasolicitat fizic, am avut mereu timp și de altceva după job și creierul meu a avut timp să respire.
Fără heirupuri și nopți întregi de lucru
Again, nu vorbesc de excepții, dar cred că heirupurile, nopțile alea dormite pe la birou, perioade constante de lucru zi și noapte, ne dau organismul peste cap. Nu am avut de-a lungul anilor decât câteva astfel de episoade și, sincer, îmi lua ceva de fiecare dată să revin la ritmul meu de productivitate. Însă faptul că nu am făcut un obicei din a dormi pe la birou, sau să lucrez în sprint-uri nebune, ori să pierd nopțile la laptop, cred că și asta m-a ajutat.
Somn de calitate, constant
Asta e ceva ce nu mi-a reușit mereu. Ba chiar rareori. Este și unul dintre motivele pentru care am ajuns de câteva ori la epuizare. Însă somnul este extrem de important ca să rămânem întregi și la trup, și la cap.
Ce încerc să fac totuși este să am cât de cât același program, să nu mă bazez pe: “lasă că dorm sâmbătă și duminică mai mult și recuperez” pentru că asta nu se întâmplă. Iar când simt că sunt obosită și scade calitatea somnului, renunț periodic la cafea/ceai verde/ceai negru sau alte băuturi care îmi afectează somnul.
Sport și alimentație hrănitoare
Ok, știu că și pe asta o spune toată lumea, but it really works. Când te simți obosit, înainte de a te uita la somn, cred că ar trebui să te uiți la ce mănânci.
Pentru mine sunt câteva reguli scurte de care țin cont 1-2 săptămâni și mă pun pe picioare imediat: fructe la mic dejun (orice fructe, oricâte, până mă satur), carne și salată la prânz (carnea preferabil să nu fie prăjită) și supe/ciorbe/salate seara și ceva fructe extra dacă simt nevoia. Dacă simt nevoia de gustări, tot fructe.
De sport, ce să vă spun: de vreo 10 ani fac sport constant, minim de 2 ori pe săptămână, fie antrenamente de 45-50 min acasă, de pe Youtube, fie alerg in parc. Bag mâna în foc că ăsta e al doilea marele secret anti bournout și cu ocazia asta mulțumesc Universului pentru că am avut mereu o tendință de îngrășare și așa am descoperit sportul.
Pași simpli ca să eviți burnout-ul psihic
M-am separat de munca mea
Am povestit despre cum maternitatea m-a ajutat să mă separ de munca mea în articolul despre intențiile mele pentru 2023. Dar până să devin mamă, ani întregi am crezut ce mi-au spus ai mei și societatea: că o carieră strălucită, renumele, rezultatele, faima, aprecierea sunt cele care te fac un om valoros. Adevărul pe care îl trăiesc și îl simt eu este că nu e așa. Ani la rând am mers după trend, m-am gonit să fac mai mult, mai repede și mi-am luat toată valoarea mea ca om doar din munca și rezultatele pe care le aveam.
Norocul meu că nu am ajuns la burnout este că, totuși, familia mea mi-a dat și o altă valoare: că familia este, întotdeauna, cea mai importantă.
Cu asta în minte și cu dorința de a avea o familie a mea, am avut grijă să cresc și să investesc și în relațiile personale. În ultimii am lucrat foarte conștient (și singură, și în terapie, și în discuțiile interminabile cu cei dragi care mă suportă și mă ascultă) ca să mă separ de munca mea. Să mă văd și dincolo de ea, ce rămâne din mine, după ce o dau la o parte pe Gabriela ca profesionist. Asta m-a ajutat să fac un pas enorm în a avea o relație sănătoasă cu munca mea și să evit un burnout psihic.
Burnout-ul psihic cred că vine atunci când pui tot sensul existenței tale în munca ta. Ori dacă ce faci nu aduce un impact direct omenirii (salvezi vieți, descoperi tratamente pentru boli incurabile sau altele asemenea), e foarte ușor să îți dai seama că ce faci nu are niciun sens, niciun impact, prin urmare nici tu.
Faptul că știu și simt că eu nu sunt munca mea, că exist în multe alte feluri este cea mai mișto filozofie și credință pe care am câștigat-o în ultimii ani.
Sunt conștientă de câtă responsabilitate pot duce. Și eu, și ceilalți
Am avut două episoade de burnout în echipa mea. Unul după altul. Cred că au fost cele mai puternice și dure lecții de management pe care le-am trăit. Din păcate, am învățat cu prețul suferinței lor că motivul principal pentru burnout este atunci când pui pe umerii tăi sau ai altora mai multă responsabilitate decât poți/pot duce.
Asta sapă și fizic (pentru că vei munci mult ca să înveți, ca să demonstrezi, ca să compensezi, ca să faci față etc), și psihic pentru că este stres continuu, anxietate mare și bucurie foarte, foarte puțină (spre deloc). Am învățat de acolo să fiu mai atentă la limitele oamenilor, să nu îi cred întotdeauna pe cuvânt și, atât cât e în controlul meu, să previn burnout-ul angajaților.
Tot din experiența asta mi-am dat seama și că ce am făcut bine de-a lungul timpului este că întotdeauna am acceptat doar cât am putut duce.
Nu mi-a fost niciodată teamă să spun că nu mă simt pregătită pentru un rol sau că am prea multe responsabilități sau că trebuie să domolim ritmul pentru că nu mai fac față. Însă, în general, nu mi-am luat mai mult decât am putut duce. Din fericire, mi-am știut bine limitele și am avut grijă să nu le întind prea mult.
Am înțeles că nu totul este în controlul meu
Mulți ani la începutul carierei mele mă consumam foarte mult. Nu știu dacă am trecut printr-un burnout psihic ca la carte, dar ceva pe aproape cred că am simțit.
Mă consumam dacă produsul unui client nu era cum trebuie, dacă un eveniment nu ieșea perfect, dacă firma (pentru care lucram, nu a mea) nu avea o direcție de creștere sau strategie. Eram stresată dacă un coleg greșea, dacă se întâmpla ceva și nu m-am gândit. În sfârșit, poate înțelegeți. Niciodată nu era suficient, întotdeauna puteam face mai mult și mă evaluam de parcă totul ar fi fost în controlul meu.
În timp, am înțeles că nu este așa. Am înțeles că trebuie să fiu implicată și că sunt responsabilă acolo unde am nu doar responsabilitate, ci și putere de decizie; că nu pot controla singură un burnout la fel cum performanța colegilor nu depinde doar de mine, ci și de dorința lor de performanță; că nu pot preveni orice greșeală.
Să dau drumul la control e ceva la care încă lucrez. Ca persoană anxioasă și perfecționistă, e o cale pe care o bătătoresc de multă vreme. Dar progresul pe care îl văd în ultimii 2 ani îmi dă curaj și încredere că tot efortul pe care l-am făcut de 5 ani încoace, nu e în zadar.
Mă conectez constant cu cei dragi
Ăsta e un pas pe care l-am descoperit, și eu, abia anul trecut. Contextul a fost că am simțit la un moment dat că mă copleșește totul, parcă nu mai reușeam să găsesc bucurie și motivație în munca mea. Mă simțeam tristă și neîmplinită. Inițial am crezut că are legătură cu ce fac efectiv și m-am întrebat chiar dacă nu cumva m-am plictisit sau vreau să schimb macazul?
Mi-am luat o pauză (nu iau niciodată o decizie fără o pauză în prealabil ca să am mintea odihnită) și m-am gândit ce m-ar ajuta. Cu mintea limpede, mi-am dat seama că de fapt voiam să petrec timp cu Achim, băiețelul meu. Am stat cam o săptămână jumătate doar cu el, de dimineață până seară, acasă la mama mea, fără grija lui ce gătim azi la prânz?, fără Internet, fără notificări. După o săptămână eram alt om. De fapt, tot ce îmi doream era puțină conectare.
Ce vreau să spun cu asta este că uneori burnout-ul psihic vine și din lipsă de ceva. Lipsă de timp pentru pasiuni, lipsă de timp pentru partenerul/partenera de viață, lipsă de timp pentru tine, lipsă de timp de conectare cu copilul tău. Mintea noastră e șireată și ne amăgește uneori. E bine să facem exerciții și să ne dăm seama ce ne lipsește cu adevărat.
Muncesc ca să trăiesc
Alegerea mea din fiecare zi este că muncesc ca să trăiesc. Nu trăiesc pentru munca mea, ci muncesc pentru viața mea. Poate că asta nu mă face o femeie de carieră, poate că asta nu mă va duce pe culmele succesului așa cum este el perceput de lume. Poate că nu voi avea la fel de mulți bani sau renume. Poate că nu îmi voi atinge potențialul maxim. Dar sigur este unul dintre motivele pentru care nu am intrat într-un burnout până acum. Și, uitându-mă la viața mea, îmi place de ea și de mine în ea.
Totuși, sunt departe de un exemplu în relație cu munca mea. Nu am trecut printr-un burnout până acum, dar am avut destule momente de epuizare. Uneori s-au tradus printr-un sentiment general de tristețe, alteori prin irascibilitate nefondată sau câte o repriză de plâns din te miri ce motiv.
Mulți ani am stat într-o stare de oboseală cronică și am trăit cu o anxietate generalizată din cauza felului în care mă raportam la job-ul meu. Însă pașii de mai sus, lucrul constant cu mine, să îmi cunosc limitele și să îmi ascult corpul m-au ținut departe de burnout.
Am scris articolul acesta ca să vă încurajez pe toți să faceți lucruri pentru voi și să învățați să preveniți un burnout. Burnout-ul nu e o medalie de onoare. Dimpotrivă. Cred că dovada maturității profesionale este să știi să eviți un burnout. Cu toții vrem alături de noi și în echipa noastră oameni puternici, prezenți în viețile și corpurile lor și conștienți de propriile limite.
Pe voi ce v-a ajutat de-a lungul timpului? Ați trecut vreodată prin burnout? Dar prin extenuare?
M-aș bucura să povestim despre subiectul acesta în comentarii. Până atunci, munciți ca să trăiți.
